Kaldt stupe før eller etter trening?

Kaldt vann nedsenking (CWI), ofte kjent som et isbad eller kaldt stup, har fått popularitet blant idrettsutøvere og treningsentusiaster for sine potensielle fordeler i ytelse og bedring. Imidlertid gjenstår et sentralt spørsmål for nybegynneren:Er det bedre å ta et kaldt bad før eller etter trening?

Denne artikkelen undersøker de fysiologiske effektene av kald eksponering i forhold til fysisk aktivitet, og hjelper deg med å bestemme den optimale tidspunktet for maksimale fordeler.

Kaldt stupe før trening

1. Potensielle fordeler

Redusert muskeltemperatur og forsinket tretthet

Forkjøling (kald eksponering før trening) kan senke kjernen og muskeltemperaturen, og potensielt forsinke begynnelsen av utmattelse under langvarig trening (f.eks. Utholdenhetsidretter).

En studie i Journal of Sports Sciences (2010) fant at idrettsutøvere som forkjølte seg med kaldt vann, opprettholdt ytelse lenger under varme forhold.

Redusert opplevd anstrengelse

Kald eksponering kan redusere følelsen av innsatsen, noe som gjør at treningsøktene med høy intensitet føles enklere.

2. Potensielle ulemper

Nedsatt muskelaktivering

Kaldmuskler trekker seg mindre effektivt, noe som kan redusere effekt- og styrkeytelsen.

En studie fra 2018 i grenser i fysiologi viste at kald fordypning før motstandstrening reduserte eksplosiv kraft.

Redusert blodstrøm til muskler

Vasokonstriksjon (innsnevring av blodkar) fra kald eksponering begrenser oksygentilførsel til arbeidsmuskler, og potensielt hindrer ytelsen.

Kald fordypning før trening kan være til nytte for utholdenhetsidrettsutøvere i varme miljøer, men kan svekke styrke og kraftbaserte aktiviteter.

Kaldt bad etter trening

1.Potensielle fordeler

Raskere restitusjon og redusert muskelsårhet

Kaldt vann nedsenking bidrar til å redusere betennelse og muskelskader etter trening, spesielt etter intense eller eksentriske treningsøkter.

Research in the British Journal of Sports Medicine (2012) bekreftet at CWI betydelig reduserer forsinket muskelsårhet (DOMS).

Redusert metabolsk avfallsakkumulering

Kald eksponering innsnevrer blodkar, skylling av metabolske biprodukter (som laktat) ut av muskler mer effektivt når oppvarming skjer.

Forbedret langvarig tilpasning (for noen idrettsutøvere)

Mens kalde bad kan redusere betennelse, kan overdreven bruk stumpe muskelvekstsignaler (mTOR-vei), noe som gjør dem mindre ideelle for hypertrofe-fokusert trening.

2.Potensielle ulemper

Mulig forstyrrelse av muskelvekst

Kald fordypning kan undertrykke betennelse for mye, og bremse muskelreparasjon og tilpasning for styrkeidrettsutøvere (i henhold til en 2015 -studie i Journal of Physiology).

Midlertidig reduksjon i fleksibilitet

Kaldt muskler er stivere, så strekk etter trening kan være mindre effektive umiddelbart etter et kaldt stup.

Kald fordypning etter trening er utmerket for bedring og redusering av sårhet, men bør brukes strategisk basert på treningsmål.

Vitenskapelige anbefalinger: Når du skal bruke nedsenking av kaldt vann

Hvordan optimalisere nedsenking av kaldt vann

Tlemperatur:10–15 ° C (50–59 ° F) i 10–15 minutter.

Timing:

Pre-trening- 20–30 minutterfør trening(hovedsakelig for utholdenhet).

Etter trening- innen 30 minutter etter trening for bedring.

Hyppighet: 2–3 ganger per uke (overdreven bruk kan hindre tilpasninger).

Konklusjon

Kaldt vann nedsenking kan være et kraftig verktøy -før trening, Det kan øke utholdenhetsytelsen i varmen, mens det etter trening hjelper utvinning og reduserer sårhet. Effektene varierer imidlertid basert på treningstype og individuelle mål.

For best resultat bør idrettsutøvere eksperimentere med timing og overvåke hvordan kroppen deres reagerer.

Hvis du leter etter den pålitelige leverandørenIce Bath ChillerOg kaldt stupebad, du vil defintely finne ditt passende stup her! Kontakt andre@hi-qtech.com for det beste sitatet.

Hi-Q-gruppen Chiller-ledende kaldt stupe-leverandør!